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운동 여행 연수/트라이애슬론

걸어가도 10km 몬 가겠나...큰코 다칩니다

by 이윤기 2014. 11. 7.
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2014통영 ITU 트라이애슬론 대회(10월 19일) 참가를 위해 지난 1년 동안 수영, 사이클, 마라톤을 준비했습니다. 최근 오마이뉴스와 제 개인 블로그(www.ymca.pr.kr) 그리고 페이스북을 통해 통영트라이애슬론 대회 참가와 완주 경험이 알려진 후에 내년 트라이애슬론 대회에 참가하겠다는 친구와 지인들이 많이 생겼습니다. 


방송인 이윤석씨처럼 "깡마른 몸에 '국가 대표급 몸치'인 이윤기도 했는데 나도 할 수 있겠다"며 트라이애슬론 준비를 시작한 페친과 지인들 그리고 트라이애슬론 대회 완주를 꿈꿔 본 일이 있는 독자들에게 도움이 되기를 바라는 마음으로 지난 1년 간의 트라이애슬론 대회 준비 과정을 3~4회로 나누어 연재합니다. - 이윤기


[2014 통영트라이애슬론 참가기③] 마라톤 준비편

트라이애슬론 완주를 위한 마라톤 연습은 어떻게 하면 될까요? 워낙 마라톤 연습에 대한 정보가 많이 있기 때문에 따로 트라이애슬론 완주를 위한 달리기 연습에 관한 글을 포스팅하는 것이 의미가 있을지 생각해보았습니다. 


올림픽 코스를 달리는 통영 트라이애슬론 대회의 경우 마라톤은 10km에 불과하지만, 일반 마라톤과는 많이 다릅니다. 10km는 마라톤 경험이 있는 동호인이라면 별로 걱정할 만한 거리가 아닙니다. 올림픽 코스는 트라이애슬론 아이언맨 코스처럼 풀코스(42.195km)를 뛰는 것도 아니고 하프 마라톤도 아닌 겨우 10km짜리 단축마라톤에 불과하기 때문입나다.


하지만 트라이애슬론 마라톤은 일반 마라톤 대회에서 10km를 뛰는 것과는 차원이 다릅니다. 다들 짐작하시겠지만 수영 1.5km, 사이클 40km를 마친 후에 곧바로 달리기를 해야 하기 때문에 그냥 마라톤 10km를 뛰는 것과는 완전히 다르더군요. 



▲  수영-사이클 경기를 마치고 10km마라톤을 시작하고 있다 ⓒ 이건호



트라이애슬론 마라톤 10km... 얕잡아 보면 큰코 다친다


저의 경우 수영과 사이클 연습에 비하면 마라톤 연습은 전혀 하지 않았다고 할 수 있습니다. 수영과 사이클 연습을 하면서 마라톤 연습을 하지 않은 것은 나름대로 이유가 있었습니다. 시간이 없거나 힘이 들어서 못한 것이 아니라 일부러 하지 않았습니다. 


연습을 하지 않은 두 가지 이유가 있는데 하나는 과거 경험으로 볼 때 무리하게 연습을 하다 부상을 당해서 정작 대회에 못 나갈 수도 있다는 불안감이 있었기 때문이고, 다른 하나는 수영-사이클-마라톤을 이어서 연습 할 시간이 없었고 체력도 충분히 뒷받침되지 않은 까닭입니다.


10여 년 전에 제가 일하는 단체 회원들과 마라톤 동호회를 결성하고, 하프 코스와 10km 코스를 여러 번 뛰었습니다. 주말과 일요일에는 마라톤 연습을 하였고 각종 대회에도 많이 다녔습니다. 하지만 그 당시에도 마라톤 대회를 다녀오면 왼쪽 무릎과 오른쪽 발목에 통증이 생겼습니다. 


평소에도 통증이 있거나 많이 아팠으면 병원 진료를 받았을 텐데 마라톤을 하면 아프다가도 마라톤 연습을 그만두면 통증이 저절로 사라졌기 때문에 부러 병원을 찾지는 않았습니다. 당시에도 마라톤 대회를 앞두고 연습을 할 때면 연습량을 늘이지 않으려고 무척 노력했던 기억이 있습니다. 


바로 이런 이유 때문에 통영트라이애슬론 대회를 앞두고는 일부러 마라톤 연습을 하지 않았습니다. 평소보다 걷는 양을 늘리고 가급적 빠른 걸음으로 걸어다니는 것이 연습의 전부였습니다. 혹시라도 뛰는 연습을 하다가 발목이나 무릅 통증이 재발하면 대회 출전을 못하는 일이 생길 수도 있을 것 같아 그랬습니다.



▲  통영 트라이애슬론 마라톤 결승점을 향해 달리는 선수들 ⓒ 이건호



통영 트라이애슬론... 생애 가장 멀고 힘든 10km를 달리다


때문에 통영ITU 트라이애슬론 월드컵 대회 당일과 대회 이후에 고생을 좀 하였습니다. 마라톤 연습을 충분히 하지 않았기 때문에 10km를 달리는 것이 정말 힘들었습니다. 수영 1.5km, 사이클 40km에 이어서 마라톤 10km를 달렸기 때문에 힘들기도 하였겠지만, 마라톤 연습이 부족한 것이 근본 원인이었습니다.


사이클 경기 때는 앞서가던 40~50명을 추월하면서 달렸는데, 마라톤 경기 때는 40~50명에게 추월당하면서 달렸습니다. 똑같이 수영 1.5km, 사이클 40km를 달리고 와서도 저보다 훨씬 힘차게 달리는 사람들이 많이 있었습니다. 모두들 마라톤 연습을 충분히 하신 분들이겠지요.


결과적으로 저의 마라톤 준비 방식은 모두에게 권할 만한 방법이라고는 할 수 없습니다. 발목과 부릎 부상을 걱정한 저만의 방식이기는 하지만 다른 사람들에게 권할 만한 방식은 아니라는 것입니다. 제 방식의 마라톤 준비는 저에게만 성공적이었습니다고 할 수 있습니다.


10여 년 전 마라톤 연습을 꾸준히 하던 때 10km 최고 기록이 46분대였고, 이번 트라이애슬론 대회를 앞두고 수영과 사이클에 이어서 연습을 하지 않고 그냥 마라톤만 5km를 연습했을 때도 27분이 나왔기 때문에 54~55분이면 10km를 충분히 뛸 수 있을 것이라고 예상하였지요.


하지만 제 예상은 빗나갔습니다. 수영 1.5km와 사이클 40km를 뛰고 들어와서 운동화로 바꿔 신고 마라톤 출발을 하는데, 다리가 마음처럼 움직여지지 않았습니다. 이른바 근전환이라고 하던데 사이클 때 사용하던 근육이 마라톤 때 사용하는 근육으로 바뀌는 데 적지 않은 시간이 걸렸습니다.


대략 1.5~2km 달린 후에야 종아리에 모래주머니를 찬 것 같은 묵직한 느낌이 사라지기 시작하더군요. 아마 이 시간만큼 기록이 더 늘어난 것이라고 생각됩니다. 통영 대회에서 마라톤 기록은 딱 1시간이 걸렸습니다. 암만 연습을 안 해도 55분 안에는 들어올 수 있을 것이라던 예상이 빗나간 것이지요.


그나마 1시간에 마라톤을 완주할 수 있었던 것은 통영 트라이애슬론 마라톤 코스가 99% 평지 구간이었기 때문입니다. 만약 사이클 코스처럼 오르막 내리막이 심했다면 절대로 1시간에 완주하기 어려웠을 겁니다. 



▲  마라톤 10km 완주 후 결승점으로 향하고 있다 ⓒ 이건호


수영-사이클 전력 질주 후 마라톤 10km... 쉽지 않았다


트라이애슬론 대회가 끝난 뒤에는 마라톤에서 생긴 부상으로 후유증도 있었습니다. 전에 비슷한 증상을 많이 경험해봤기 때문에 따로 병원 치료를 받지 않았지만 '발목염좌' 때문에 2~3일 동안 다리를 절뚝거리며 다녔습니다. 제 경험으로는 고질적인 부상이라고 생각하는데 주변 분들은 연습 부족이라고 진단하더군요.


1년 후 트라이애슬론 대회 참가를 목표로 연습하신다면 제가 경험했던 방식을 권해드리고 싶지는 않습니다. 적어도 주 1회 이상 5~10km를 달리는 연습을 꾸준히 하는 것이 바람직 할 것 같습니다. 


과거에 하프마라톤이나 10km단축 마라톤 대회 참가를 위한 연습 경험을 돌이켜보면 대회 당일 10km를 뛰기 위해 꼭 10km를 반복해서 연습해야 할 필요는 없을 것 같습니다. 10km 완주를 목표로 한다면 연습 때는 5km 이상을 꾸준하게 반복 연습하는 것으로도 가능할 거라고 생각합니다.  


이번 통영트라이애슬론 대회 참가를 계기로 수영, 사이클, 마라톤은 각각 종목별로 충분히 연습해야 한다는 것을 깨달았습니다. 수영과 사이클만 연습하고 "마라톤은 걸어서라도 완주하겠다"는 작전은 좋은 선택이 아니었더군요.


한편 목표로 한 트라이애슬론 대회 3개월쯤 전부터는 수영-사이클-마라톤을 똑같이 연습해보는 실전연습을 해보는 것이 중요할 것 같습니다. 각 종목을 따로 연습하는 것과 세 종목을 이어서 연습하는 것은 천지차만큼 크다고 생각하기 때문입니다. 



▲  통영 트라이애슬론 올림픽코스 완주 메달 ⓒ 이건호


수영-사이클-마라톤 실전 같은 연습 해봐야 한다


저의 경우 오래 되기는 하였지만 마라톤 대회에 참가해본 경험이 많았기 때문에 나름대로 오버 페이스 하지 않고 완주에 성공하였다고 생각합니다. 만약 마라톤 대회 참가 경험이 전혀 없는 분이라면 5km 이상 달리는 연습을 꾸준히 하는 것이 선택이 아니라 필수가 되어야 한다고 봅니다.


트라이애슬론 대회 출전을 준비하시는 분들에게 꼭 해드리고 싶은 말은 "10km 마라톤을 우습게 보지 말라"는 것입니다. 수영 1.5km와 사이클 40km를 전력 질주 한 후에 뛰는 마라톤 10km는 그냥 10km와 차원이 다르기  때문입니다.


10km 마라톤을 100번 이상 뛰어 본 경험이 있었지만, 통영트라이애슬론 대회에서 제 생애 가장 멀고 가장 힘든 10km를 완주하였습니다. 트라이애슬론 올림픽 코스 마라톤 10km 준비의 핵심은 10km를 짧은 거리라고 연습을 소홀하지 않는 것이라고 생각합니다. 


10km라고 얕잡아 보고 연습을 게을리 하면 크게 낭패를 볼 수 있습니다. "걸어서 가도 10km는 몬 가겠나?" 하는 생각도 바람직하지 않습니다. 트라이애슬론은 종목 별로 제한 시간이 있기 때문에 마라톤 풀코스처럼 꼴찌도 환호를 받는 일은 없기 때문입니다. 마라톤 준비는 '방심'하지 않는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.



오른쪽 작은 지도의 연두색 길이 통영 트라이애슬론 마라톤 10km 코스


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