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사이클 6개월 준비하면 트라이애슬론 완주 가능 !

2014통영 ITU 트라이애슬론 대회(10월 19일) 참가를 위해 지난 1년 동안 수영, 사이클, 마라톤을 준비했습니다. 최근 오마이뉴스와 제 개인 블로그(www.ymca.pr.kr) 그리고 페이스북을 통해 통영트라이애슬론 대회 참가와 완주 경험이 알려진 후에 내년 트라이애슬론 대회에 참가하겠다는 친구와 지인들이 많이 생겼습니다. 

방송인 이윤석씨처럼 "깡마른 몸에 '국가 대표급 몸치'인 이윤기도 했는데 나도 할 수 있겠다"며 트라이애슬론 준비를 시작한 페친과 지인들 그리고 트라이애슬론 대회 완주를 꿈꿔 본 일이 있는 독자들에게 도움이 되기를 바라는 마음으로 지난 1년 간의 트라이애슬론 대회 준비 과정을 3~4회로 나누어 연재합니다. - 이윤기



[2014 통영트라이애슬론 참가기 ②] 사이클 준비편


내년 트라이애슬론 대회 참가를 준비하는 분들을 위해 사이클 연습 과정을 기록으로 남깁니다. 트라이애슬론 대회는 MTB 혹은 일반 자전거로는 참여할 수 없기 때문에 대회 참가를 결정하고 나서 생긴 첫 번째 난제는 로드 자전거를 새로 구입하여 사이클 연습을 해야 한다는 것이었습니다.


집에 MTB 자전거가 여러 대 있기 때문에 쉽게 로드 자전거 구입을 결정할 수 없었습니다. 일단 자전거를 빌릴 수 있는 곳이 있는지 알아보면서 상반기를 다 보냈습니다. 빌려주겠다는 사람을 만나면 자전거 싸이즈가 맞지 않거나 성능이 기대보다 못하였고, 마음에 드는 자전거는 사고나 고장에 대한 부담 때문에 쉽게 빌릴 수가 없더군요.


결국 여름을 보내면서 자전거를 구입하기로 마음 먹었습니다. 105급과 울테그라급을 두고 고민도 많이하고, 여러 사람들에게 자문도 구하고, 인터넷 검색에도 많은 시간을 보냈습니다. 일단 중고 구입으로 마음을 굳힌 후에는 도싸와 바이크셀의 중고 매물을 2달 정도 눈여겨 살폈습니다.


▲ 사이클 완주 후 결승점으로 들어오는 모습 ⓒ 이건호


MTB나 일반 자전거로는 참가 안 돼


자전거 종류도 많고 모델별로 다 다른 자전거 시세를 금세 파악할 수 있는 것이 아니더군요. 1~2주쯤 꾸준히 중고 사이트를 살피면서 신제품 가격과 중고 가격을 비교하니 대략 시세를 파악할 수 있겠다 싶었습니다. 7월 초부터 중고 사이트를 꾸준히 살핀 끝에 8월 말 쯤에 '울테그라급 22단 신형 카본 자전거'를 중고로 구입하였습니다.


박스만 뜯었던 새 제품을 구입해서 단골샵에 부탁해서 조립을 하였습니다. 요즘 나오는 자전거는 뒷브레이크를 오른손으로 잡도록 되어 있는데, 저는 옛날에 자전거를 배웠기 때문에 뒷브레이크를 왼손으로 잡습니다. 저 한테 맞춰 새로 조립하고 세팅하느라 시간과 비용이 더 들었습니다.


로드자전거를 구입할 때까지는 MTB로 연습을 하였습니다. 3월 말부터 10월까지 여름방학 때 진행될 자전거 국토순례를 대비한 연습까지 겸하여 토, 일요일에 약 30차례 정도 연습라이딩을 하였습니다. 이 중에 20회 이상은 MTB연습이었구요. 10회 정도는 8월 말에 구입한 로드 사이클을 타고 연습을 하였습니다.


30회 중 대부분은 매주 일요일 새벽 라이딩을 하였구요. 손꼽아 헤어보니 YMCA 자전거 모임 회원들과 일요 새벽라이딩을 24회 정도 진행하였던 것 같습니다. 아마도 51%의 일요라이딩과 YMCA 자전거팀의 일요라이딩이 아니었다면 1년내내 이렇게 꾸준히 연습을 하기는 어려웠을 겁니다.


그밖에 장거리 라이딩으로 여름방학 기간에 진행한 목포-임진각 청소년 자전거 국토순례 550km, 낙동강 자전거길 투어 100km, 금강 종주 140km, 세월호 자전거 순례 150km, 고리원전 폐쇄 자전거 순례 95km정도를 연습 라이딩에 포함시킬 수 있을 것 같습니다. 이 중에는 세월호 자전거 순례만 로드 자전거를 타고 갔었네요.


아무튼 스포트트래커에 기록을 확인해보면 3월부터 10월 통영트라이애슬론 대회까지 대략 2000km 정도 연습라이딩을 한 것 같습니다. 이중에서 약 1320km는 MTB 자전거를 탔었고, 680km는 로드 자전거로 사이클 연습을 하였더군요. 8월 이전까지는 주로 MTB로 연습을 하였고 8월 이후에 집중적으로 로드사이클 연습을 680km정도 하였던 것입니다.



▲ 사이클은 연습 때보다 좋은 기록으로 들어왔다 표정이 밝다 ⓒ 이건호


8~10월 로드사이클 연습 680km 매주 1회 이상


자전거 연습 중에서 가장 힘들었던 경험은 처음 로드 사이클을 구입한 후에 통영으로 가서 트라이애슬론 코스를 연습하였던 날입니다. 마침 로드사이클을 구입하자마자 통영으로 회원들과 수련회를 갈 일이 생겼습니다. 약속 시간보다 조금 서둘러 통영에 가서 마리나리조트 앞에 주차를 해두고 트라이애슬론 코스를 한 바퀴 돌아보았지요.


그런데 정말 힘이 들더군요. 로드사이클 변속기에 적응도 되지 않았고, 오르막 내리막으로 이루어진 통영코스를 타고나서, 고작 40km지만 쉬운 코스가 아니라는 것을 알게 되었지요. 이날 길을 찾느라고 좀 헤매느라 40km를 넘게 타기는 하였지만 무려 2시간 16분이나 걸렸기 때문입니다.


이날 연습을 마치고 나서 제한 시간 안에 완주하는 것이 쉬운일이 아니라는 생각이 들었습니다. 통영트라이애슬론 코스를 직접 경험해보기 전에는 40km 라이딩은 1시간 30분이면 해낼 수 있을 것이라고 생각했는데, 통영 코스는 쉽지 않겠다는 생각이 들었고 오르막 길 업힐 연습을 더 많이 하게 되었습니다.


대회 당일에서야 안사실인데, 통영에 연습하러 갔을 때 실제대회 코스보다 더 힘든 코스를 다녀왔더군요.(8월 말에 아래 대회 지도의 파란색 선을 따라 연습 라이딩을 하였는데, 실제 대회코스는 빨간색 선을 따라 이루어졌습니다. 파란색 선을 따라가면 두 개의 큰 오르막 구간이 있고 거리도 더 길어지지요) 덕분에 오르막 구간에 대한 대비를 더 많이 하게 되었고, 주변 사람들에게도 통영트라이애슬론에 참가하려면 오르막 연습을 많이하라고 충고하였지요.


아무튼 8월 말 통영에서 심하게 고생을 하였기 때문에 그후 사이클 연습을 게을리하지 않게 되었습니다. 만약 통영 코스에서 연습을 해보지 않았다면, MTB 타던 실력만 믿고 로드사이클 연습을 충실히 하지 않았을지도 모릅니다.


한편 로드사이클은 MTB와는 조금 다르기 때문에 별도로 적응연습을 하는 것이 필요하겠더군요. 우선 핸들바 모양이 다르고 좁기 때문에 MTB보다는 방향 전환에 민감하였구요. 타이어 폭이 좁기 때문에 코너링을 할 때 MTB 보다 속도를 더 많이 줄여야 하겠더군요.


MTB의 경우 타이어 접지면이 넓어서 자전거를 기울여 코너링하기가 쉬운데, 로드 사이클은 상대적으로 자전거를 기울여도 속도가 많이 줄지 않아서 불안하더군요. MTB에 비하여 핸들이 많이 휘청거린다고 할 수 있을 것 같습니다.(물론 제가 MTB에 더 익숙하기 때문일 수 있겠지요)



▲ 통영트라이애슬론 사이클 경기 장면 ⓒ 이건호




MTB만 오래 탔다면...로드 사이클 적응 시간 필요


변속기 조작 방법이 다른 것도 익숙해지는데 꽤 시간이 걸렸습니다. 두 달 정도 지났지만 여전히 뒷쪽 기어는 눈으로 확인해야 할 때가 많이 있습니다. 다리에 느껴지는 힘으로만 변속을 할 수가 없겠더군요. MTB의 경우 핸들바에 눈금이 표시되어 있지만 로드 사이클은 그런 것이 없었습니다.


오르막 구간에서 기어비를 조정하는 것도 MTB와는 달랐기 때문에 적응을 위해서는 연습이 필요하였습니다. 하지만 기어비를 조정하는 것은 비교적 빨리 익숙해졌습니다. 100km정도 주행하고 나니 오르막의 경사도에 따라서 기어비를 바꿀 수 있겠더군요.


결론적으로 말씀드리자면, 트라이애슬론 대회 참가를 꿈꾸신다면 최대한 빨리 로드 사이클을 장만하고, 사이클 주행에 적응하는 것이 필요합니다. MTB로 계속 연습하고 대회 때만 사이클을 빌려서 타는 것은 좋은 방법이 아니라고 생각합니다.


로드사이클 연습은 최소한 주 1회는 해야 합니다. 만약 여건이 된다면 주 2회가 가장 좋다고 생각합니다. 로드사이클 연습을 마치고 나서 다리가 약간 묵직하고 뻐근한 느낌이 남아 있을 때 다시 연습을 하는 것이 좋다고 생각하기 때문입니다.




주 1회씩 일요일마다 연습하는 것으로는 이런 느낌을 이어갈 수 없기 때문입니다. 아울러 오르막 연습이 꼭 필요합니다. 실제로 사이클 경기의 시간 단축은 오르막에서 이루어진다고 해도 과언이 아닙니다.


어느 정도 사이클 연습이 되고 나면 평지와 내리막 길에서는 시간 단축이 이루어지지 않습니다. 평지와 내리막에서 달리는 속도는 다른 선수들도 비슷하기 때문입니다. 결국 승부의 분수령, 기록 단축은 오르막 구간에서 이루어집니다.


자기가 사는 곳 근처에서 오르막 구간 훈련을 할 수 있는 장소를 찾아서 꾸준히 오르막 오르는 연습을 하는 것이 좋습니다.(창원의 경우 안민고개 같은 곳) 통영 트라이애슬론 실전에서도 평지나 내리막길에서 속도를 높여 앞서가던 동호인들이 오르막 구간에서 뒤쳐지는 것을 많이 보았습니다.



▲ 통영트라이애슬론 대회 싸이클 경기 지도




로드 사이클 연습 40km 휴식 없는 전력 질주...


한편 트라이애슬론 대회 참가를 위해서는 로드 사이클 연습 시간을 늘리는 것도 중요합니다. 트라이애슬론 대회 참가를 준비하기 전, MTB를 탈 때는 20km 이상을 쉬지 않고 라이딩 해 본 경험이 없습니다. 장거리 라이딩을 할 때는 항상 15km 전후로 적당한 휴식을 하였고, 50km 미만의 단거리 라이딩도 1~2번은 휴식을 하였기 때문입니다.


하지만 트라이애슬론 사이클 경기는 일단 40km를 달리는 동안 휴식을 할 수 없습니다. 아울러 전력 질주를 해야 합니다. 사실 40km 대단히 긴 거리는 아니지만 그래도 휴식 없이 그리고 전 구간을 전력 질주해야 한다는 것은 적지 않은 부담입니다.


처음으로 로드사이클로 휴식 없이 40km를 탔을 때는 MTB나 미니벨로를 타고 장거리 라이딩을 할 때 40km를 달리는 것과는 체력적인 부담이 확연하게 다르더군요. 따라서 사이클 연습에 익숙해지면 40km, 전력 질주를 연습해야 합니다.


로드 사이클을 타고 전력 질주를 연습할 수 있는 자동차가 많이 다니지 않는 연습장소를 찾는 것도 중요합니다. 창원에 사는 저는 고성 동해면 이봉주 선수 마라톤 코스가 로드사이클 연습로 가장 적합하였던 것 같습니다.


▲ 싸이클 경기를 마치고 바꿈터로 뛰어가는 선수들 ⓒ 이건호



사이클 경기...승부는 오르막에서 갈린다


그렇다고 오르막 구간 연습을 할 때 처음부터 기어를 높여서 연습하는 것은 바람직하지 않습니다. 처음에는 낮은 기어에 맞추고 패달링을 많이 하면서 오르막 구간을 오르는 연습을 하다가 어느 정도 체력이 붙으면 그때부터 조금씩 기어를 높여가는 것이 좋습니다. 이렇게 연습하다 보면 경사도에 맞는 자신만의 기어비를 몸에 익힐 수 있을 것입니다.


한편 3개월 이상 사이클 연습을 꾸준히 하여 체력이 어느 정도 올라오면 수영 연습에 이어서 곱바로 자전거 연습을 하는 것이 중요합니다. 수영장에서 1.5km 수영을 마치고 나와서 곧바로 자전거를 타고 40km를 달리는 연습을 해보아야 합니다.


무슨 말인지 다 이해하시겠지만, 수영과 사이클을 따로 연습하는 것과 수영을 마치고 바로 자전거 연습을 하는 것은 큰 차이가 있습니다. 따라서 처음 3개월은 자전거 연습만 하더라도 나머지 3개월은 수영에 이어서 사이클을 연습하는 것이 필요합니다. 물론 맨 마지막에는 수영 - 사이클 - 마라톤을 이어서 연습하는 실전연습이 이루어져야겠지요.


사실 제가 참가했던 통영 ITU트라이애슬론 월드컵 올림픽 코스의 경우 사이클 코스가 험하기로 유명한 곳이라고 합니다. 다른 지역에 비하여 오르막 내리막 구간이 유난히 많은 곳입니다. 조금 과장되게 표현하면 평지가 없는 곳이라고 할 수 있습니다. 따라서 만약 통영 ITU트라이애슬론 월드컵 참가를 준비한다면 오르막 구간 연습을 더 많이 하셔야 될 겁니다.


6개 월만 연습하면 트라이애슬론 완주 할 수 있다는 이야기는 이미 자전거를 탈 줄 아는 사람을 두고 하는 말입니다. 이미 자전거를 탈 줄 아는 사람이라면 최대한 빨리 로드사이클을 준비하시고 주 1회 이상(주 2회면 충분) 40 km 이상을 쉬지 않고 전력 질주 하는 연습을 해야 합니다.


만약 자전거를 탈 줄도 모르는 분들이라면 조금 더 긴 시간이 필요할 것입니다. 자전거를 처음 배우는 분들이라 하더라도 1년이면 충분히 트라이애슬론에 참가를 준비할 수 있을 것이라고 생각합니다. 이미 자전거를 탈 줄 아는 분이라면 6개월만 꾸준히 준비하면 트라이애슬론 대회 완주에 도전할 수 있습니다.










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